Basiskennis voeding
Voeding is een breed vakgebied.
Daarom
eerst een bondige uitleg
met betrekking tot de basiskennis over voedsel en voeding. Aan bod komen:
-
Koolhydraten, vetten en eiwitten
-
Energie
-
Stofwisseling of: metabolisme
-
Vitaminen en mineralen
1. Koolhydraten, vetten en eiwitten
Klik
door naar:
-
Koolhydraten
-
Vetten
-
Eiwitten
Welk voedsel je ook eet, het bestaat grofweg uit drie soorten
componenten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze stoffen worden de
macronutriënten genoemd. Je hebt ook micronutriënten. Hieronder vallen de
vitamines, mineralen en sporenelementen. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn opgebouwd uit moleculen die een bijna oneindige diversiteit kennen.
Koolhydraten
De koolhydraten zijn onder te verdelen in de mono-, di-, oligo-
en polysachariden. De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn: brood,
aardappelen, granen, pasta's, macaroni, fruit en suiker.
Monosachariden: enkelvoudige suikers. De
bekendste zijn: glucose, fructose en galactose
Glucose.
Dit is kortweg de meest basale vorm van
suiker. Producten als macaroni, brood en aardappelen worden
allemaal uiteindelijk tot de basissuiker glucose verteerd in je lichaam.
Disachariden: tweevoudige suikers.
Bijvoorbeeld: tafel- of rietsuiker, maltose, lactose.
Lactose (melksuiker)
Dit suiker komt voor in bijvoorbeeld boter en
melk, maar ook veel in voedingsmiddelen die door de voedingsmiddelenindustrie
worden gemaakt.
Oligosachariden: suikers die uit 3 tot 10
glucose-eenheden bestaan, bijvoorbeeld maltodextrine.
Polysachariden: moleculen met meer dan 10
en tot in de duizenden suikereenheden. De belangrijkste voorbeelden hiervan
zijn: zetmeel, cellulose en glycogeen.
Top
Vetten
Vetten zijn in feite onderdeel van de voedingsgroep die 'lipiden'
wordt genoemd. De lipiden bestaan uit de triglyceriden (vetten en oliën),
fosfolipiden en sterolen. Wat wij doorgaans als "vetten" zien, zijn de vetten en
oliën zoals we die in de dagelijkse praktijk tegenkomen. Voorbeelden zijn:
roomboter, olijfolie, zonnebloemolie en pinda-olie (arachide-olie).
Vetten zijn onder te verdelen in
Verzadigde vetten zitten vooral in
dierlijke producten zoals vlees en
boter, maar ook chocolade. EOV's zitten in meerdere oliesoorten zoals olijfolie,
maar zij komen ook veel in vis en visproducten voor. MOV's zitten
vooral in plantaardige oliën zoals raapzaadolie, zonnebloemolie en pindaolie.
De toevoeging "verzadigd", "enkelvoudig onverzadigd" of
"meervoudig onverzadigd" heeft betrekking op hoe het vetzuurmolecuul er uit ziet
(zie verder).
Verder zijn er nog de
fosfolipiden en de
sterolen, die, net
als vetten, tot de zogeheten lipiden behoren. Cholesterol is een bekend
voorbeeld van een sterol.
<--Cholesterol
Triglyceriden
Triglyceriden zijn stoffen die
opgebouwd zijn uit 3 vetzuren die vastzitten aan een glycerolmolecuul (d.m.v.
verestering). Dit
kunnen verschillende soorten vetzuren zijn. In het plaatje rechtsboven is een
schematische voorstelling gegeven van een triglyceride, een vet dus. In het
groene gedeelte zit het glycerolgedeelte, en de gele vlakken zijn de vetzuren.
Top
Verzadigd, enkel- en meervoudig onverzadigd.
Vetzuren
In het
figuur hiernaast zie je een overzicht van enkele
veelvoorkomende vetzuren. De eerste drie vetzuren zijn
alle verzadigd: alle
C-atomen zijn voorzien van H-atomen. Vanaf het vierde
vetzuur van boven zie
je de eerste dubbele binding.
Dit vetzuur,
oliezuur, is dus een EOV. Het vetzuur daaronder,
linolzuur, heeft twee dubbele bindingen, en is daarom
meervoudig onverzadigd, een MOV dus. Alle vetzuren
daaronder zijn dus allen ook MOV's.
Omega-3 en 6-vetzuren
Drie veelvoorkomende
omega-3-vetzuren (of n-3-vetzuren of ω-3-vetzuren) ziet u
terug in de laatste 3 vetzuren in bovenstaand plaatje: ALA,
EPA en DHA, respectievelijk alfalinoleenzuur,
eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Eicosa staat voor
20, docosa staat voor 22, dit slaat op het aantal C-atomen
in de structuur. Penta-een betekent '5 (penta=5) dubbele
bindingen'; hexa-een betekent '6 (hexa=6)dubbele bindingen.
Het karakteristieke aan
deze n-3-vetzuren is dat de eerste onverzadigde binding
begint op 3 C-atomen van het methyleinde van het
vetzuurmolecuul (in dit plaatje aan de linkerkant getekend).
Dit wordt ook het omega-uiteinde genoemd.
Boven het rijtje
n-3-vetzuren ziet u 3 voorbeelden van n-6-/omega-6- /ω-6-vetzuren. In dit plaatje zijn dat linolzuur, gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA). De eerste
onverzadigde(of dubbele) binding begint 6 C-atomen van het
methyleinde af. Logischerwijs is het 4e vetzuur van boven, 'oleic
acid' oftewel oliezuur, een omega-9, of n-9 of ook wel ω-9
vetzuur. Dit is dus een enkelvoudig onverzadigd omega-9
vetzuur. Oliezuur is het meest voorkomende vetzuur in
olijfolie.
Hieronder een
overzichtelijke tabel met daarin veelvoorkomende vetten en
oliën en hun vetzuurprofiel.
|
|
Totaal vet |
VV |
EOV |
MOV
(n-3 + n-6) |
n-3 vetzuren |
Vetten & oliën
|
|
|
|
|
ALA
(geen EPA of DHA) |
|
Olijfolie |
100 |
14 |
73 |
8 |
0,7 |
|
Zonnebloemolie |
100 |
12 |
21 |
63 |
0,1 |
|
Sojaolie |
100 |
15 |
22 |
59 |
7,3 |
|
Raapzaadolie
(Canola-olie) |
100 |
7 |
59 |
29 |
10 |
|
Lijnzaadolie |
100 |
10 |
16 |
65 |
55 |
|
Tarwekiemolie |
100 |
18,5 |
17 |
60 |
5 |
|
Walnootolie |
100 |
9 |
16 |
70 |
11,5 |
|
Saffloerolie |
100 |
10 |
12 |
74 |
0,1 |
|
Maïsolie |
100 |
14,5 |
30 |
51 |
0,9 |
|
Palmolie |
100 |
48 |
37 |
10,5 |
0,3 |
|
Kokosnootolie |
100 |
87 |
6 |
1,5 |
0 |
|
Arachideolie (pindaolie) |
100 |
20 |
44 |
31 |
0 |
|
Reuzel (uitgesmolten varkensvet) |
100 |
48 |
32 |
9 |
0,5 |
|
Roomboter |
82 |
51 |
24 |
2 |
ca 1 |
|
Harde margarine |
80 |
34 |
20 |
21 |
1-2 |
|
Zachte margarine (60% vet) |
60 |
12 |
17 |
26 |
(ca 3)4 |
|
Frituurvet vast |
100 |
46 |
27 |
8 |
Ca 1 |
|
Frituurvet vloeibaar 2,3,4 |
100 |
13 |
23 |
59 |
|
|
Mayonaise 2,4 |
67 |
8 |
21 |
36 |
1-2 |
|
Fritessaus, 25% |
26 |
4 |
6 |
15 |
1-2 |
(gedeeltelijk ontleend
aan het Voedingscentrum)
Klik
hier om te kijken naar de gezondheidsaspecten van
omega-3- en 6-vetzuren.
Top
Verder kan er bij onverzadigde vetten sprake zijn
van een cis- of transbinding. Dit wordt in het plaatje hiernaast duidelijk
gemaakt>>>
Transvetzuren
zijn een bepaald soort onverzadigde vetzuren. 'Trans' zegt
iets over de vorm van het onverzadigde vetmolecuul. In de scheikundige
structuur van transvetzuren liggen bij een dubbele binding de
twee waterstofatomen (in het plaatje geel gemarkeerd) aan weerskanten van de dubbele binding.
Transvetten zijn
in de laatste jaren veelvuldig het onderwerp geweest van onderzoek:
"Gezondheidsaspecten van transvetzuren
De nutritionele en fysiologische effecten van transvetzuren werden reeds 25
tot 30 jaar geleden uitgebreid bestudeerd. Deze studies concludeerden
toen dat transvetzuren geen invloed hadden op het cholesterolgehalte in het
bloed.
In het begin van de jaren 90 werden de gezondheidsaspecten van transvetzuren
echter opnieuw onder de aandacht gebracht. Nieuwe studies hadden aangetoond
dat transvetzuren wel een negatief effect hadden op het
bloedcholesterolgehalte. Concreet werd een stijging van het
LDL-bloedcholesterolgehalte vastgesteld evenals van het Lipoproteïne (a),
een genetisch bepaalde variant van LDL waarvan het atherogene risico
voorlopig echter nog onduidelijk is. Bij hoge innames van transvetzuren
(>10g/dag) werd ook een daling van het HDL-bloedcholesterolgehalte gemeten.
Hiermee werd een mogelijk oorzakelijk verband aangetoond tussen de
consumptie van transvetzuren en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Dit oorzakelijke verband wordt echter nog niet algemeen aanvaard. Vooral
vanuit de Verenigde Staten is er kritiek op de opbouw en conclusies van de
verschillende studies.
(...)
Op basis van de beschikbare onderzoeksgegevens kunnen bijgevolg nog geen
eenduidige conclusies worden getrokken over het al of niet bestaan van een
oorzakelijk verband tussen de huidige consumptie van transvetzuren en
atherogenese. Dit meningsverschil blijkt ook uit verschillende rapporten
waarin verschillende adviezen worden geformuleerd. De raadgeving om de
inname van transvetzuren niet te verhogen en waar nodig te beperken heeft
echter de overhand.
(Bron:
www.nice-info.be)
Transvetzuren
ontstaan door bewerkingprocessen van oliën en vetten. Men noemt dit proces ook
wel gedeeltelijke harding of gedeeltelijke
hydrogenering van vetten. Het
gedeeltelijk harden van vetten wordt toegepast om het smeltpunt van vet te
verhogen en de houdbaarheid te vergroten. Dit proces speelt zich in de natuur
ook af in de pensflora van herkauwers. Daarom komen transvetzuren van nature ook
voor in melk en vlees van herkauwers.
Tot enkele jaren geleden was het gehalte aan transvetzuren in margarine,
halvarine en bak- en braadproducten vrij hoog. Tegenwoordig zijn de productietechnieken aangepast, waardoor praktisch geen transvetzuren meer
voorkomen in deze producten.
Bron : www.voorlichtingmvo.nl
Verzadigde vetten hebben de neiging bij kamertemperatuur vast te zijn, EOV's en
MOV's hebben de neiging om bij kamertemperatuur juist vloeibaar te zijn. Verder
zijn de verzadigde vetten vaak van dierlijke oorsprong (uitzonderingen: palmolie
en kokosvet) en zijn de onverzadigde vetten vaak van plantaardige oorsprong
(uitzonderingen: DHA en EPA)
Top
Een
indeling op ketenlengte
Vetzuren kunnen ook ingedeeld worden op basis van hun
ketenlengte. Echte harde consensus over deze indeling
bestaat er niet. Zo zegt de ene voedingskundige dat de
middellange vetzuren van 6 tot 10 C-atomen lopen, terwijl de
andere vindt dat deze loopt van 6 tot 12 C-atomen. Ik houd
mij voor de uitleg hier aan de definitie van onze
'schoolbijbel' van de voeding en dat is het boek dat wij "Whitney"
noemen (dit is "Understanding normal and clinical nutrition", Whitney, E.N.
et al, 6e editie 2002, Wadsworth). Overigens reken ik laurinezuur
persoonlijk wel tot de MCFA's, omdat dit het voornaamste
vetzuur is in kokosolie en het gedrag vertoont van een
middellangeketen vetzuur, namelijk: directe absorptie in het
bloed buiten de lever en de gal om.
|
SCFA < 6 C
|
1C |
Mierenzuur |
|
2C |
Azijnzuur |
|
3C |
Propionzuur |
|
4C |
Boterzuur |
|
MCFA 6-10 C |
6C |
Capronzuur |
|
8C |
Caprylzuur |
|
10C |
Caprinezuur |
|
LCFA 12 en hoger |
12C |
Laurinezuur |
|
14C |
Myristinezuur |
|
16C |
Palmitinezuur |
|
|
18C |
Stearinezuur |
|
20C |
Arachinezuur |
|
22C |
Beheenzuur |
Uitleg: SCFA staat voor 'short chain fatty
acid', wat betekent: kortketenig vetzuur. MCFA staat voor
'medium chain fatty acid', wat betekent: middellang vetzuur
en LCFA staat voor 'long chain fatty acid', wat betekent:
langeketen vetzuur. In de tabel zijn alleen verzadigde
vetzuren geplaatst, maar oliezuur (korte notatie 18:1)
zou dus ook een LCFA zijn, net als EPA (eicosapentaeenzuur,
of 20:5) en DHA (docosahexaeenzuur, of 22:6).
Top
Eiwitten
Eiwitten zijn stoffen die opgebouwd zijn uit aminozuren.
Eiwitten kunnen relatief grote en complexe moleculen zijn. Bekende voorbeelden
hiervan zijn insuline en hemoglobine. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. De primaire functiegebieden van eiwitten zijn:
Zoals gezegd, worden eiwitten opgebouwd uit aminozuren.
Aminozuren zijn dus de bouwstenen voor eiwitten, net zoals de monosacchariden
als glucose en galactose de bouwstenen zijn voor koolhydraten (en vezels).
Hieronder is de algemene structuurformule van een aminozuur weergegeven.
Centraal staat het C atoom (koolstof). Dit C atoom is
omringd door een NH2 groep (de aminogroep), een
COOH groep (de zuurgroep) en een restgroep (R). Dit verklaart ook de naam
´aminozuur´. De restgroep R staat voor bijvoorbeeld een H-
atoom, een methylgroep ( CH3) of een andere complexere groep zoals
een benzeenring.
Hemoglobine
Hiernaast zie je een
animatie van een
complex eiwit: hemoglobine, afgekort Hb.
Top
2.
Energie
Wij hebben energie nodig
om onze dagelijkse bezigheden uit te voeren. Deze energie halen wij uit
voeding*. De gemiddelde behoefte verschilt uiteraard per leeftijdsgroep, maar
ook per geslacht. Mannen hebben over het algemeen een hogere energiebehoefte dan
vrouwen. Ook hangt de behoefte van energie af van je inspanningen en
(sport-)activiteiten. In onderstaande tabel een overzicht van de energiebehoefte
per leeftijdsgroep en geslacht.
| |
Bij inactieve
leefstijl
|
Bij actievere
leefstijl
|
|
Bij inactieve
leefstijl
|
Bij actievere
leefstijl
|
|
Jongens/ mannen |
kJ |
kcal |
kJ |
kcal |
Meisjes/ vrouwen |
kJ
|
kcal |
kJ |
kcal |
|
0 t/m 2 mnd |
|
|
3900 |
900 |
0 t/m 2 mnd |
|
|
3900 |
900 |
|
3 t/m 5 mnd |
|
|
3500 |
800 |
3 t/m 5 mnd |
|
|
3500 |
800 |
|
6 t/m 11 mnd |
|
|
3500 |
800 |
6 t/m 11 mnd |
|
|
3500 |
800 |
|
1 t/m 3 jaar |
4500 |
1100 |
5000 |
1200 |
1 t/m 3 jaar |
4200 |
1000 |
4700 |
1100 |
|
4 t/m 8 |
6200 |
1500 |
7200 |
1700 |
4 t/m 8 |
5700 |
1400 |
6500 |
1500 |
|
9 t/m 13 |
9400 |
2200 |
10600 |
2500 |
9 t/m 13 |
8600 |
2100 |
9500 |
2300 |
|
14 t/m 18 |
12100 |
2900 |
14000 |
3300 |
14 t/m 18 |
9200 |
2200 |
10400 |
2500 |
|
19 t/m 30 |
11400 |
2700 |
12900 |
3100 |
19 t/m 30 |
9000 |
2100 |
10200 |
2400 |
|
31 t/m 50 |
10700 |
2500 |
12200 |
2900 |
31 t/m 50 |
8400 |
2000 |
9700 |
2300 |
|
51 t/m 70
|
9700 |
2300 |
11000 |
2600 |
51 t/m 70
|
8000 |
1900 |
9000 |
2100 |
|
70+ |
8000 |
1900 |
9300 |
2200 |
70+ |
6700 |
1600 |
7800 |
1900 |
|
Zwangeren |
|
|
|
|
Lacterenden |
|
|
|
|
|
19 t/m 30
|
10200 |
2400 |
11400 |
2700 |
19 t/m 30 |
11100 |
2600 |
12300 |
2900 |
|
31 t/m 50 |
9600 |
2300 |
10900 |
2600 |
31 t/m 50 |
10500 |
2500 |
11800 |
2800 |
In de tabel zijn
energiewaarden weergegeven in kilojoules (kJ) en kilocalorieën (kcal). Dit,
omdat deze twee grootheden allebei nog worden gebruikt en de ene persoon de
voorkeur geeft an rekenen met kilojoules en de ander aan rekenen met
kilocalorieën. 1 kcal=4,18 kJ, dus om te rekenen van kilojoules naar kcal deel
je het bedrag door 4,18; om te rekenen van kcal naar kilojoules, vermenigvuldig
je met 4,18. Dus 418 kJ= 418/4,18=100 kcal. We zien dus dat de calorie een
grotere grootheid is dan de joule.
Verbrandingsenergie van
de verschillende voedingsstoffen
De verbrandingswaarde van
eiwitten, koolhydraten en vetten zijn respectievelijk 4, 4 en 9 kilocalorieën
per gram. Of 17, 17 en 38 kilojoules per gram (afgerond). Vetten leveren dus
veruit de meeste (theoretische) verbrandingswaarde. Verder levert alcohol 7
kilocalorieën of 29 kilojoules per gram. Opgemerkt moet worden dat eiwitten geen
hoofdbestanddeel van de energievoorziening zijn, maar een primaire functie
hebben als bouwstof en uitgangsstof voor allerlei enzymsystemen en andere
ondersteunende functies in het lichaam. De echte brandstoffen van het lichaam
zijn vetten en koolhydraten.
* Er zijn andere soorten
energie die door sommigen meer, en door sommigen minder erkend worden, die maken
of een mens functioneert. Genoemd kunnen worden mentale energie, chi, spirituele
energie, etc.
Top
3.
Stofwisseling (volgt)
4. Vitaminen
en mineralen
De vitaminen zijn grofweg als volgt in te
delen:
-
de
vetoplosbare vitaminen A,D, E en K
-
de
wateroplosbare vitaminen
B ( de bekendste zijn B1,B2,B3,B5,B6,B12)
en C
In onderstaande tabel staan schematische
enkele veelvoorkomende vitaminen weergegeven.
|
Vitamine |
...wordt ook wel genoemd: |
...komt o.a. voor in: |
| |
|
A |
verzamelnaam
voor de 3 vormen retinol, retinal en retinoïnezuur |
melk- en
melkproducten, donker groene blad- en geel/oranje groenten (als
β-caroteen, de voorloper van vitamine A) |
|
D |
calciferol,
calcitriol (1,25-dihydroxy-vitamine D3;
actieve
vorm), D2 (ergocalciferol; plantaardig) |
wordt
gesynthetiseerd uit 7-dehydrocholesterol in de huid onder invloed van UV-licht van de zon; margarines, boter, granen, vlees en vis,
eidooiers |
|
E |
tocoferol
(α,β,γ en δ vormen, alleen de α-vorm is actief als vitamine E) |
plantaardige
oliën |
|
K |
- |
de darmen van de
mens: de vitamine wordt geproduceerd door bacteriën van de
dikke darm; lever, groene bladgroenten, melk |
| |
|
B1 |
thiamine |
brood,
graanproducten, aardappelen, groente, vlees, vleeswaren, melk,
melkproducten |
|
B2 |
riboflavine |
melk,
melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en
graanproducten |
|
B3 |
niacine |
melk, eieren,
vlees/vis/gevogelte, volkoren granen, noten, eiwithoudende producten |
|
B5 |
pantotheenzuur |
orgaanvlees,
paddestoelen, avocado's, broccoli, volkoren granen |
|
B6 |
verzamelnaam
voor pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine |
vlees, eieren,
vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente,
melk, melkproducten, kaas |
|
B9 (= ook B11) |
foliumzuur |
volkoren
producten, (groene) groenten en fruit |
|
B12 |
cobalamine |
melk,
melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, vis, eieren |
| |
|
C |
(L)-ascorbinezuur |
(citrus)-fruit,
groenten en aardappelen |
Wordt vervolgd...
Top
Bronnen:
"Understanding normal and clinical nutrition", Whitney, E.N.
et al, 6e editie 2002, Wadsworth.
BINAS havo/vwo, Verkerk G. et al, 5e druk (2004), Wolters-Noordhoff
Nederlandse Voedingsmiddelentabel,
Voedingscentrum, 2004 40e druk, Hoonte Bosch & Keuning, Utrecht
